Tudin
Como o cálculo funciona
Primeiro estimamos o metabolismo basal (TMB), o que seu corpo gasta em repouso, pela fórmula de Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a maioria das pessoas. Se você informar o % de gordura, usamos Katch-McArdle, que considera a massa magra.
Exemplo: homem, 30 anos, 175 cm e 75 kg tem TMB de cerca de 1.699 kcal. Com atividade moderada (× 1,55), gasta uns 2.633 kcal por dia.
Depois multiplicamos pelo nível de atividade para chegar ao gasto do dia e aplicamos o objetivo: um déficit para emagrecer ou um superávit pequeno para ganhar massa com pouca gordura.
Os macros seguem as recomendações para quem treina: 2 g de proteína por kg, pelo menos 0,8 g de gordura por kg (e no mínimo 20% das calorias) e o restante em carboidrato. Fibra: 14 g a cada 1.000 kcal.
Perguntas frequentes
Quantas calorias preciso para emagrecer?
Em geral, comer 15% a 20% abaixo do seu gasto diário leva a uma perda de 0,5% a 1% do peso por semana, preservando a massa muscular se a proteína for alta.
Quanta proteína comer por dia?
Para quem treina musculação, entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso por dia. A calculadora usa 2 g/kg.
A calculadora é precisa?
É uma estimativa: o gasto real pode variar uns 10% para mais ou para menos. O melhor ajuste vem de acompanhar o peso por 2 semanas, que é o que o Tudin faz sozinho.